Tidak kira jenis diet yang anda ikuti, ia sentiasa penting untuk makan makanan yang betul. Produk penurunan berat badan bukan sahaja perlu membakar lemak, tetapi juga menyediakan badan dengan vitamin dan mineral yang mencukupi untuk menyokong kesan sasaran.
Makanan sihat untuk penurunan berat badan: senarai 30 makanan diet
Senaman yang kerap, terutamanya di udara segar, dan tidur yang sihat adalah senjata yang sangat baik dalam memerangi berat badan berlebihan. Tetapi tanpa makanan yang sihat, langkah-langkah ini tidak berkesan. Pemakanan yang betul adalah penting. Apakah makanan yang baik untuk penurunan berat badan? Apakah kaedah memasak yang mengekalkan enzim pencernaan yang penting?
bit
Sayuran ini sering hilang dari senarai makanan diet. Tetapi bit adalah makanan yang lazat dan sihat. Terima kasih kepada sejumlah besar serat, ia meningkatkan fungsi usus, dan juga membersihkan darah dan menguatkan sistem imun.
Bit sesuai untuk diet vegetarian yang sihat kerana kandungan zat besi dan asid folik yang tinggi. Bahan-bahan ini terdapat pada tahap yang lebih besar hanya dalam daging; Mereka menggalakkan pemindahan oksigen yang betul dalam badan dan mengurangkan keletihan. Ini adalah komponen paling berharga yang terkandung dalam bit.
Untuk menurunkan berat badan, gunakan parut untuk membuat salad dan menghias pasta dengannya.
Keju kotej
Keju kotej bukan sahaja makanan protein (ia mengandungi 14-18 g protein setiap 100 g). Ia juga melindungi otot apabila mengikuti diet penurunan berat badan, menghalangnya daripada hilang bersama dengan lemak, menjadikannya makanan yang baik untuk mereka yang menurunkan berat badan. Harta ini disediakan oleh kasein protein susu.
buah beri
Raspberi, strawberi, dan beri biru bukan sahaja beri musim panas yang lazat, tetapi juga beberapa makanan terbaik untuk penurunan berat badan. Pektin yang terdapat dalam komposisi mereka memastikan ketepuan cepat. Adakah anda mahu sesuatu yang manis? Campurkan yogurt putih dengan beri atau buat kek keju dengannya.
Champignons dan shiitake
Ini adalah makanan yang ideal untuk diet pembakaran lemak. Champignons dan cendawan shiitake Jepun sesuai sebagai makanan untuk menurunkan berat badan. Walaupun rasa ekspresif mereka, mereka mempunyai kandungan kalori yang rendah dan pada masa yang sama mengenyangkan untuk masa yang lama.
Cuba sumbat champignons, pasta yang dibakar dengan shiitake dan sayur-sayuran.
Telur
Pendapat sering berbeza tentang kepentingan telur untuk penurunan berat badan. Perunding pemakanan Scotland Carrie Rexton menyokong kedudukan telur dalam diet yang sihat, mengesyorkan satu telur setiap hari. Ya, telur meningkatkan tahap kolesterol, tetapi terutamanya kolesterol baik (HDL), yang melindungi daripada penyakit jantung dan serangan jantung. Telur adalah makanan yang sesuai untuk penurunan berat badan yang menyokong pembakaran lemak dan membuatkan anda berasa kenyang.
Apabila mengikuti diet, telur rebus adalah sesuai, telur dadar adalah makanan yang lengkap, penuh dengan protein.
Serum
Asid linoleik yang terkandung dalam whey membantu membuang lemak keluar dari badan dan menghalang pemendapan selanjutnya dalam sel lemak. Terima kasih kepada kesan ini, ia termasuk dalam senarai produk penurunan berat badan. Whey mengandungi protein haiwan berkualiti tinggi, menahan keinginan untuk gula-gula, dengan itu menggalakkan penurunan berat badan.
Di samping itu, ia mengekalkan mikroflora usus yang sihat, oleh itu menghapuskan perut kembung. Ini adalah masalah biasa apabila mengikuti diet (disebabkan oleh peningkatan pengambilan serat daripada sayur-sayuran dan buah-buahan).
Avokado
Lemak yang sihat dan lazat - inilah cara anda boleh menerangkan secara ringkas avokado, yang diklasifikasikan sebagai makanan yang sihat untuk penurunan berat badan, sama seperti buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori. Walaupun avokado agak tinggi kalori, ia adalah sumber asid lemak omega-3 yang tidak dihasilkan oleh tubuh manusia. Mereka mempunyai kesan anti-radang dan mengatasi perkembangan diabetes.
Sos alpukat sesuai untuk salad, makanan yang dibakar, dan menyediakan hidangan dengan rasa berkrim dan berlemak.
Resipi Pencuci Mulut Avokado Sihat: Chocolate Mousse
Membuat rawatan yang sihat adalah mudah:
- Campurkan ½ alpukat dengan 2 sudu besar. l. koko, secubit kayu manis.
- Maniskan secukup rasa dengan madu atau pemanis lain.
- Hidangkan sejuk.
kekacang
Jumlah serat yang banyak dalam kacang membuatkan anda berasa kenyang dan mengelakkan makan berlebihan. Ia adalah sumber protein yang penting, terutamanya untuk vegetarian dan vegan yang mengelakkan makan daging. Selain itu, kacang boleh dimasak dalam pelbagai cara. Ia sesuai dengan nasi. Jangan lupa rendam sebelum memasak - ia mengurangkan masa memasak dan kembung perut.
Elakkan kacang tin - mereka jauh dari makanan yang sihat untuk penurunan berat badan kerana kandungan gula, garam, perisa tiruan yang tinggi (pastikan semak label).
Jika anda tidak biasa makan kacang, tambahkannya ke dalam diet anda secara beransur-ansur, contohnya, sekali seminggu; meningkatkan jumlah dari semasa ke semasa. Ini akan membantu mengelakkan masalah pencernaan.
lobak merah
Lobak merah adalah sumber serat yang mempercepatkan penghadaman. Fakta ini penting untuk menurunkan berat badan.
Potong 3 lobak merah ke dalam batang dan celupkannya dalam yogurt buatan sendiri atau sos kacang ayam (hummus).
Keledek
Kandungan serat yang tinggi, cepat kenyang apabila mengambil ubi keledek menghalang makan berlebihan. Ubi keledek boleh dikukus, dibakar, tumbuk dengan bawang, sup pedas dengan bawang putih, lobak merah.
Ubi keledek adalah sumber tenaga progresif yang diperlukan untuk latihan ketahanan (berlari).
halia
Halia adalah makanan termogenik: ia menyokong pemanasan badan dan pembakaran lemak. Kerana harta ini, ia termasuk dalam senarai makanan untuk penurunan berat badan.
Gantikan minuman manis yang dibeli dengan air limau halia. Parut sekeping halia, masukkan lemon, air berkilau.
Kobis masam
Sauerkraut, yang menyingkirkan badan air berlebihan, juga merupakan makanan untuk penurunan berat badan. Sisa metabolik dikeluarkan bersama dengan cecair.
Ambil setiap hari, contohnya sebagai snek.
sebiji nanas
Dengan 90% kandungan air, nanas adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Makan ia secara ringkas atau buat koktel detoks yang anda minum sepanjang hari. Nanas akan mengenyangkan anda dan menghidrat semula badan anda, jadi masukkan ia dalam diet anda sekurang-kurangnya sekali seminggu.
Lemon dan limau nipis
Setiap pagi semasa perut kosong (selepas memberus gigi), minum segelas air suam dengan jus lemon yang baru diperah. Minuman ini bertindak melawan selulit dan mengaktifkan metabolisme.
Asparagus
Senarai makanan diet untuk penurunan berat badan juga termasuk asparagus. Ia kaya dengan serat, menyokong pengeluaran air kencing, yang membantu mengeluarkan toksin dari badan. Daripada tin, makan asparagus segar, yang mengandungi bahan-bahan yang sihat - kukus atau rebus, dan hidangkan dengan ubi keledek.
Selepas memasak, anda boleh mengisar asparagus, tambah beberapa titis jus lemon dan dapatkan sup berkrim yang lazat. Ia akan mengenyangkan dan membuang toksin dari badan.
Bawang putih
Ia adalah raja rempah ratus dan makanan penurunan berat badan yang sihat yang juga merendahkan paras kolesterol darah. Bawang putih boleh membantu menambah rasa pada makanan apabila mengikuti diet rendah garam. Makan segar (dalam pates atau hanya dengan roti bakar).
Oatmeal
Ini adalah asas sarapan pagi yang sihat, terdapat dalam senarai makanan untuk menurunkan berat badan. Oatmeal memanjangkan rasa kenyang dengan menghalang pengambilan makanan ringan yang tidak sihat di antara waktu makan.
Hanya bijirin tulen yang sesuai untuk sarapan pagi yang sihat. Untuk meningkatkan penghadaman, rendamkannya dalam air atau susu semalaman (serpihan yang tidak direndam boleh menyebabkan kembung perut).
Anda boleh menambah oatmeal kepada smoothie penurunan berat badan. Ia melambatkan penyerapan karbohidrat, menghalang paras gula dalam darah daripada meningkat.
Teh hijau
Teh hijau adalah alternatif yang sihat kepada kopi yang membantu menyokong perhatian semasa belajar dan bekerja. Kopi juga sesuai untuk penurunan berat badan, tetapi ramai orang "memuliakannya" dengan sebahagian daripada susu dan gula, yang tidak akan berlaku dengan teh hijau.
Teh hijau, bersama-sama dengan aktiviti fizikal, mempercepatkan metabolisme dan mengurangkan keinginan untuk gula-gula.
Bagaimana untuk menyediakan teh hijau dengan betul?
Sebaik-baiknya gunakan teh longgar. Penyediaan:
- Isikan daun teh dengan air pada suhu 60-80 °C, bukan air mendidih.
- Biarkan selama 1-3 minit.
nasi coklat
Ini adalah makanan yang membakar lemak. Berkat kandungan karbohidrat kompleks, nasi membekalkan badan dengan tenaga untuk masa yang lama. Bersama-sama dengan sebahagian daripada protein, ia adalah makanan latihan yang sesuai. Ia disyorkan sebagai ulam daging kerana ia mengandungi karbohidrat yang menggalakkan penggunaan protein.
Untuk sarapan pagi, anda boleh makan nasi manis yang dimasak dalam susu bersama setitik madu atau sirap kurma. Adalah baik untuk menambah kayu manis - terima kasih kepada sifat termogeniknya, rempah ini mempercepatkan pembakaran lemak. Kayu manis juga merupakan produk penurunan berat badan.
lobak pedas
Produk cemerlang untuk menurunkan berat badan di rumah adalah lobak. Terima kasih kepada sifat diuretiknya, ia membantu menghilangkan toksin dari badan. Lobak pedas boleh diparut ke dalam salad (ia sesuai dengan epal), ditambah kepada pes sayuran, dan digunakan semasa memasak daging.
Coklat hitam
Apabila hanya makan makanan rendah lemak dan mengikuti diet rendah karbohidrat yang mengandungi produk diet, seseorang sangat mengidamkan gula-gula. Tetapi tidak perlu menghapuskan gula-gula sepenuhnya. Coklat gelap tidak akan membahayakan. Pilih produk yang komponen pertamanya ialah koko (sekurang-kurangnya 70%). Coklat tidak boleh mengandungi susu tepung atau perisa tiruan. Hanya sedikit gula yang sesuai (sebaik-baiknya sebagai bahan terakhir dalam senarai). Jumlah yang disyorkan ialah 2 kiub setiap hari.
Pemakanan sahaja tidak mencukupi untuk membakar lemak
Makanan diet + gaya hidup sihat = kunci kejayaan penurunan berat badan. Semasa memberi badan anda makanan yang sihat dan padat nutrien, pastikan anda mendapat tidur yang cukup, berehat dan perlindungan yang mencukupi daripada tekanan. Faktor-faktor ini boleh menjadi penghalang kepada badan yang langsing.
Jadual produk daging rendah kalori, ikan dan makanan laut
Daging tanpa lemak yang mengandungi sedikit karbohidrat adalah produk yang sesuai dari sudut tenaga. Dari segi nilai pemakanan, ia adalah sumber protein.
| Daging, 100 g | Kcal | KJ | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g |
| Dada ayam | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Bahu babi | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Bahu daging lembu | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Bahu anak lembu | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Daging babi cincang | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Hati anak lembu | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Ham | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Sosej buatan sendiri | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Sosej rebus, sosej | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Potongan daging babi | 358 | 1500 | tiga puluh | 22 | 4 |
| Ikan, 100 g | Kcal | KJ | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g |
| Trout | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Cod | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Ikan haring bakar | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Herring dalam sos tomato | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Tuna dalam minyak | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Jadual produk tenusu rendah kalori
Susu mengandungi banyak nutrien dan protein, dan oleh itu termasuk dalam senarai produk pemakanan. Tetapi berhati-hati jika ia menyebabkan masalah, terutamanya alahan. Toleransi produk ini adalah individu untuk setiap orang.
| Susu, produk tenusu | Kcal | KJ | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g |
| 100 ml susu (0. 5% lemak) | 38 | 160 | 3 | 0. 5 | 5 |
| 2 sudu besar. l. krim masam (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 bahagian krim disebat (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g yogurt putih | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g yogurt buah | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g Edam (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Dapatkan set lengkap protein, lemak dan karbohidrat daripada makanan diet
Jika anda ingin menurunkan berat badan secara berterusan dan sihat, tinggalkan diet ketat dan mogok lapar. Laluan ke arah penurunan berat badan yang sihat dan, terutamanya, mampan terletak melalui nisbah makronutrien yang betul dalam diet.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah komponen semula jadi dalam diet manusia, biasanya membentuk sebahagian besar daripadanya. Ia adalah jumlah karbohidrat yang diselaraskan apabila berat badan hilang atau bertambah.
1 g karbohidrat mengandungi 4 kcal.
Apakah karbohidrat yang disyorkan? Karbohidrat kompleks seperti:
- sayur-sayuran;
- buah-buahan (dalam kuantiti terhad);
- kekacang;
- oatmeal;
- pasta bijirin penuh;
- quinoa;
- kentang;
- keledek, dll.
Protein
Protein penting untuk penurunan berat badan. Mereka tepu, menyokong pertumbuhan otot, dan memainkan peranan penting dalam semua proses badan (pembentukan gentian otot, sel, tisu, plasma darah, leukosit).
1 g protein mengandungi 4 kcal.
Semasa menurunkan berat badan, pilih makanan protein yang mengandungi sedikit lemak, seperti dada ayam, tuna.
Lemak
Lemak adalah pembawa rasa. Ia juga sangat penting untuk penyerapan vitamin larut lemak, membekalkan badan dengan tenaga, dan diperlukan untuk pertumbuhan sel. Malah otak adalah 60% lemak. Lemak diperlukan untuk penghasilan hormon, kesihatan jantung, dan mengekalkan suhu badan. Tetapi ini adalah makronutrien kalori tertinggi - 1 g lemak mengandungi 9 kcal.
Apakah lemak yang baik? Tak tepu tunggal dan tak tepu:
- zaitun, rapeseed, bunga matahari, kacang soya, minyak jagung;
- kacang;
- biji benih;
- ikan berlemak.
Komposisi nutrisi yang seimbang memainkan peranan penting dalam menurunkan berat badan. Penggunaan tenaga biasa dibahagikan seperti berikut:
- 10-15% - protein;
- 55-60% - karbohidrat;
- 25-30% adalah lemak.
Bagi orang yang berdiet, adalah penting untuk mengurangkan penggunaan lemak haiwan dan karbohidrat ringkas; jumlah protein meningkat sehingga memudaratkan mereka. Nisbah optimum ialah:
- 35% - protein;
- 40% - karbohidrat;
- 25% adalah lemak.
Ingat: walaupun tubuh manusia memerlukan lemak, apabila menurunkan berat badan, anda perlu mengawal pengambilan lemak secara keseluruhan. Lagipun, 9 kcal / 1 g hampir 100% lebih daripada 1 g karbohidrat atau protein.
